絶対やせたい！ダイエット成功したい！という人のための初心者向けシリーズ。

今まで何度もダイエットに挑戦したけど失敗ばかり。
何でやせないの？？

そんな人に向けて、私が成功したダイエット方法などをまとめています。

第一回目はいきなり本質。どうやってやせるのか？「やせるしくみ」です！

※お断り※この記事には栄養や身体についての記述がありますが、専門知識を基にしたものではありません。
あくまで「いちダイエッターの経験則」「ダイエッターの常識的知識」の範囲内であることはご了承下さい。

6ヶ月で15kgの減量に成功しました😊

「どうやったらやせるの？」

私がわずか半年で15kgの現状に成功した時、周囲のママさんたちによく聞かれました。
普段から顔を合わせない人もいて、「数か月ぶりに見たら別人になっていた」のでなかなかの衝撃だったと思います。

私は2021年3月に糖尿病と診断され、それを契機に運動療法・食事療法に取り組みました。
私がその時に行ったのは主に3つのことでした。

• 運動する機会をしっかりと設けた
• 食事のカロリー数を記録した
• 食事の食べ方を変えた

具体的にどんなことをしてたのか、さらに詳しく見てみましょう。

やせるために①：運動する機会をしっかり設ける

それまで週１回程度かるく体を動かす機会はありました。
私の中ではそれで充分「運動をしている」つもりになっていたのですが、せいぜい消費カロリーは100kcal程度だったろうと思います。

運動療法として始めたのは、サイクリング。
格安のクロスバイクを買い、仕事終わりに週３回程度、２時間を目安に自転車に乗るようになりました。

消費カロリーは１回あたり700～1,100kcal。
1日の基礎代謝が1,900kcalであることを考えると、カロリー消費量は大幅に増えたことになります。

やせるために②：食事のカロリー数を把握する

「レコーディングダイエット」とも言いますが、３食で摂るカロリー数を記録に付けるようになりました。

じつはレコーディングダイエットは以前からやってたんですが、家庭料理が鬼門です。
カロリー数が分からないのであてにならないし、スッキリした数字じゃないので諦めちゃう。

なので、カロリー数を完璧に把握するために「コンビニ食」に限定しました。
朝昼晩、コンビニ食。

３食それぞれのカロリー数が明確にわかるようになったので、それを元に、1600kcal程度を目標とした食事に切り替えました。

もちろん野菜なども気にしてはいましたが、カロリー数を大幅に制限したのが、減量成功には大きな要因だったと思います。

やせるために③：食事の食べ方を見直す

食事の食べ方も見直しました。私の場合、時間に関する２つの工夫をしました。

①ゆっくり食べる
②早く食べる

１つめは、ゆっくり食べるということ。

人間は「満腹」を感じるのに複数の条件があるそうなのですが、その一つが時間に関係するようです。
早食いの人だと体が満腹を感じる前にたくさん食べてしまうので、つい多く食べ過ぎてしまうのだとか。

私は、ケータイ漫画などを見ながら（お行儀は良くないですが）、30分程度を目安に食べるようにしました。

２つめは、食事のタイミングを早くしました。

特に夕飯は、20～21時ごろに食べることが多かったのですが、17時～18時頃に食べるように変更。
なるべく当日食べたカロリーを当日消化できるようにイメージしました。

私の場合糖尿病の食事療法も兼ねていたので、「就寝前までに血糖を使ってしまう」イメージです。

もちろん、夜間は間食や夜食も完全になくしたので、カロリーや血糖コントロールとしては非常に状況が改善したと思います。

ダイエットに失敗、なぜ？

ダイエットに挑戦しても「なかなかうまくいかない」ということ、良くありますよね。
書くいう私も、実は社会人になって十数年、色んな「ダイエット」を試しては、失敗してきました。

当時は「何で！？」と不思議に思っていた失敗も、今だから納得できるようになりました。

その一部を紹介してみます。

失敗①：基礎代謝の見誤り

レコーディングダイエットを行って食事の量を毎日セーブしても、なかなか減量することは出来ませんでした。
そもそも、私の目標としているカロリー摂取量が大幅に間違っていました。

何も活動していないときに消費するカロリーを「基礎代謝量」などと言いますが、概算では以下のように計算できます。

基礎代謝量（kcal）　＝　体重（kg）×24時間×1METs

METsとは運動量を計算しやすくするための指標なのですが、安静にしている時のMETsは1METsです。
つまり、1日当たりの基礎代謝量は、自分の体重×24で算出できます。

体重80kgの人は、1920kcal、体重70kgの人だと1680kcalが、「何も活動してないときの1日あたりの基礎代謝量」となります。

私の場合、家族の送迎を除けば自宅でのリモートワークだったので、1日の消費カロリー＝基礎代謝量程度しかありませんでした。
一般的なダイエット情報サイトやダイエットアプリを参考にして1日のカロリーを考えていましたが、そもそも私には多すぎたんです。

もちろん、この間体重が減ることはありませんでした。

失敗②：糖質カットダイエット

一時期、食事から全ての炭水化物をカットするようになりました。
俗にいう「糖質制限ダイエット」ですね。
簡単に出来るので試してみたことがある方も、いるかもしれません。

実際にやってみると分かりますが、糖質カットダイエットをやっていると「たまに食べる白米が、異常においしい」ことに気付きます。
他にも、主食のごはんを抜いたとしても、おかずの中に出てくる炭水化物（じゃがいも、かぼちゃetc）がおいしい。

「ごはんさえ抜けば、おかずは好きなだけ食べてもいい」と考えていたので、おかずだけでお代わりするようなこともありました。

この時には２つの失敗が予測されます。

①糖質が足りなくなると、糖質の吸収が良くなる。
②おかずに含まれる糖質で、カロリーをオーバーしてしまう。

どちらのケースも、せっかく糖質カットしたのが無意味になる、いやもしくはそれよりも悪い状態になるかもしれません。

失敗③：隠しカロリー摂取の罠

レコーディングダイエットを行っている人に意外と多いのは「記録以外のものを食べる」こと。

例えば

• 休憩中のコーヒーやジュース
• 人からもらった飴玉やチョコレート
• ごはんのお代わり

などです。

それぞれ1回だけなら大したことではないかもしれませんが、1日に何度もこうした「隠しカロリー」を摂ってしまうと、簡単にカロリーオーバーしてしまうはずです。

事実私も、ちょっとした間食や休憩中のコーヒーは記録しないことがままありました。

「記録の上ではカロリーを制限できているはずなのに、痩せない」ってことになるんですね。

意外と知らない「やせるしくみ」

ここまでご覧になった方はお分かりかと思いますが、人の体は「カロリー摂取」と「カロリー消費」をします。
カロリー消費が多くなれば自然とやせますし、カロリー摂取の方が多くなればやせることはなく、逆に太ってしまうこともあります。

「なんだそんなことか」

と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これに納得できず、ダイエットに失敗する人はごまんといます。
今この記事を読んでいるあなたも、その一人かも知れません。

さらに細かく見ていきましょう。

人間＝エンジンと考えてみよう！

例えば、人間を「エンジン」だと考えてみましょう。
自動車のエンジンは「ガソリン」を消費して動きますが、人間は主食（炭水化物）を主なエネルギーにします。
実はたんぱく質や脂質も動力源になるのですが、ここでは割愛します。

自動車のエンジンでは、ガソリンは空気を含ませた「混合気体」になってピストン内で燃焼します。
人間の場合、血液中に「糖」の形で放出され、筋肉の中で動力に変換されます。
人間の筋肉が、自動車のピストンにあたりますね。

最近のハイブリッドカーは回生エネルギーを電力として保存することが出来るようになりました。
人間の場合これは、「脂肪」に似ています。余ってしまった「糖」は脂肪として蓄積されます。

人間エンジンの場合タンクはほんの少ししかないので、人間エンジンは1日3回の給油をする必要があります。３分割して食べるのがちょうど良いようです。

ここでは人間エンジンをモデルに、どうやったらやせるかを考えてみましょう。

車のガソリンを減らしてください。

もし「車のガソリンを、減らしてください」と言われたら、あなたはどうしますか？

車の場合は、車を運転して、乗り回していれば、自然とガソリン残量は減りそうですね！

一気に減らしたいなら、遠出をしたり、急加速急発進をすると、もっと減りが早いかもしれません。
俗にいう「燃費が悪い」乗り方をすれば、ガソリンは効率的に減らせるはずです。

人間エンジンも同じです。

脂肪という燃料タンクの残量を減らすためには、より多くエネルギーを消化するといいでしょう。

車のガソリンを早く減らすには？

燃料を効率よく減らす方法をもっと具体的に考えてみましょう。

・遠出をする。ドライブをする。

長距離ドライブをすると、ガソリンは一気に減ります。人間で例えると、運動時間を増やすことにつながりますね。

例えば月に1回も車に乗らない人が「ガソリンが全然減らなくて」って言ってたら、変に思えませんか？
やはり運動機会はある程度ないと、溜まった余分なエネルギーを消化するのは難しいです。

・スピードを出す（パワーを出す）

車の場合、スピードを出す（大きなパワーを使う）と、さらに燃費が悪化します。急加速や急停止は燃費に悪いと言いますよね。
人間でいえば、より激しい運動を行うことが、それにあたるでしょう。

燃費の悪さで言えば、スポーツカーのようにパワーの大きい車は、そもそも燃費が悪いという事もあります。
人間に例えると、例えば筋トレによる筋力強化が、それにあたりそうですね。

しかし、筋トレで燃費を悪化させようと考えると、筋力増強のために時間がかかってしまいます。筋トレでもエネルギーは消化するので無駄ではありませんが、筋肉をつけることよりも、エネルギーを消化することに焦点を向けたほうが、初心者には取り組みやすいかと思います。

だって、燃費を悪くするためにわざわざ車を買い替えないですものね。

車のガソリンを増やさないためには？

ガソリンを使うだけでなく、燃料タンクや充電残量を「必要以上に増やさない」ことも、必要です。

・給油を我慢する？

例えば、ハイブリッド車で充電残量が100％近いのに、わざわざこまめにガソリンを給油することはないと思います。
可能ならなるべく給油を減らして、今ある充電残量だけで走行した方がお得じゃないでしょうか。

人間も同じで、もし体内にエネルギーが有り余っているのであれば、必ずしも十分なエネルギーを摂取する必要はないかもしれません。少なくとも、基礎代謝量程度のエネルギー量で十分なはずです。

エネルギーを摂りすぎていないか、給油は必要か？我慢できるか？と考えれば、３食必ず欠かさず食べる必要もないと思います。

・少ししか給油しない？

同じくハイブリッド車なら、必要最低限のガソリンさえ給油しておけば、後は充電で長距離を走行することができます。

満タンに給油するとその分車の重量が上がってしまうため、理論的に言えば最低限の燃料さえ積んだ方が、総重量を減らすことに繋がりそうです。

人間エンジンも同じです。
前に触れたように、人間の燃料タンクはさほど大きくなく、1回あたりの給油はそれほど必要ありません。

人間エンジンにはこんなルールもあります。

高機能なエンジンである人間は以下のような特殊な動きもあります。

空腹時には超燃費ブースト

実は人間の「燃費」は変わるんです。

おなかがすいた時は吸収率が高くなり、少量の糖質でも一気に血糖値を上げてしまうことになります。
つまり「超高燃費」になるんです。

例えば、主食を完全にカットした食生活をしたとします。
食事でとれる炭水化物（糖質）が減り、体内には糖質が不足してしまいますが、その分吸収力が高くなってしまいます。

例えば食事の総カロリー数を抑えていても、おかずに含まれるわずかな糖質を高吸収率で摂取してしまうことも考えられます。

おなかがすいた＝給油が必要、ではない

人間がおなかがすいたと感じる条件の一つに「血糖値の低下」があげられます。
糖質は確かに人間にとってはメインのエネルギー減なので、それが足りなくなると「おなかがすいた」と感じます。

しかし実は、体内に「脂肪」が十分に残っていれば、それを糖質の代わりにエネルギーとして消化することができます。
おなかがすいた＝必ずしも食事をとらなきゃいけない、というわけではないんですね。

今までのダイエットは間違っていたかもしれない

人間エンジンをモデルに考えてみると、今までの生活での運動や食事が「間違っていた」と感じる人は多いのではないでしょうか？

ダイエット・減量は人間の体の仕組みの上で行うもので、非常に個人差の大きいものだと思います。

ある著名人がやっていたダイエット法が、誰にでも効果があるとは言い切れません。

ここでは基本的な考え方を紹介しましたが、いざどのようにダイエットを行っていくかは、ご自身の中でご自身に合ったものを選んでみてください。

糖尿病とダイエット

先にも少し触れましたが、私は2型糖尿病を患っています。
比較的状況は良く、食事療法と運動療法で改善できました（この記事に書いてある通りです）

糖尿病患者の中には、インスリン抵抗性が高い場合、インスリン分泌が少ない・全くないなど、症状も様々です。

もしこの記事をご覧の方に糖尿病患者がいたり、また周囲の方にそういう方がいる場合は、注意が必要です。

この記事の趣旨と添わないかもしれませんが、体の状態や治療方法をご自身だけで判断してまうのは非常に危険だと思います。
まずは医師や管理栄養士に相談してみてください。

最後に

この記事では、私が実際に行ったダイエット方法や、そこで感じたことを中心に、ダイエットの基本的な考え方を自分なりに考えてみました。

ダイエットや減量に日々悩まれてる方の、何かのヒントになればいいなと思います。