どうも左糖です。

突然ですが皆さんは、喫煙していますか？
私は元々愛煙家でしたが、糖尿病の経過改善のため、禁煙しました。

今まで何度も失敗してきた禁煙ですが、今回は難なく100日（3ヶ月強）を経過しています。

なぜ今回禁煙が継続できているか、過去の失敗例とともに振り返ってみました。

そもそも禁煙をなぜ行うのか。

前述の通り私は現在禁煙継続中ですが、禁煙をするとどんなメリットが得られるのでしょうか。

私が禁煙をして実感したメリットをまとめます。

本日、#禁煙 100日目ですってよ！

めっちゃタバコ吸いてー！！

ストレス、眠気、集中力低下、このあと徹夜作業確定、イライラで、もう役満ですよ。

でも仕事のせいで100日分がフイになるのはイヤだなー。

くそー、
なんでこんな事に😩

— 左糖🪃 (@DiabetesSato) August 20, 2021

出費が格段に抑えられる

禁煙して一番最初に感じたのが、コンビニに寄った時の出費の少なさです。
いつも1,000円を超える会計だったのに、禁煙後は500円程度の会計のことも。

確実に出費は減らすことができたと実感しています。

実際に計算すると、1日にタバコを10本（1/2箱）吸っていたとして、1箱550円の場合、1ヶ月あたりの出費は以下のようになります。

550円 × 30日 ÷ 2 ＝ 8,250円

1ヶ月あたり8,250円です。
1日に数本数がもっと多い方は、もっと出費が節約できた、という事になりますね！

体調がいい・体が軽い

日常的に喫煙していた時は、禁煙した今に比べると非常に体が重かったように感じられます。

喫煙者には伝わると思いますが、例えば「朝起きて一服」というのは喫煙者にとっては贅沢な目覚め方の一つ。
ただこれは、かなりダウナーな感じになるので、とても体が重くなります。。

禁煙してからは寝覚めもよく、また体を動かすときにも軽快に感じ、体力も戻ってきたように感じられます。

頭が軽い、何かにとらわれている感がない

体だけでなく、心や頭の中も軽くなった気がします。
何より、何かふとした拍子に「タバコ」と頭に思い浮かんでいたのが、なくなりました。

しいて言葉にするなら「何かに囚われていた」感覚。

以前は手持無沙汰になるとすぐタバコを探して火をつけていましたが、今は意識にも上らないようになりました。

イライラすることが減った

意外かもしれませんが、禁煙することでイライラすることが減りました。

確かに、禁煙をスタートした直後は、タバコが吸えないことに対していら立ちを感じることもありましたが、これも初めの数週間だけだったように感じます。

くまもと禁煙推進フォーラムの制作した資料によると、タバコを吸いたい衝動は３～７日がピークなのだそうです。
それを乗り越えると、イライラするときにでもタバコが吸いたいとは思わなくなり、結果的に「イライラすることすら減った」ように感じられます。

時間的な余裕が出来た

禁煙することで、時間的な余裕が出来たように感じられます。逆に言うと手持ち無沙汰なことが増えたとも言えますが。。

例えばお出かけ前の数分間、仕事の間の数分間、食事後の数分間、
こういったタイミングでタバコを吸うことがなくなったので、その分が丸々、時間的余裕になったわけです。

タバコを吸う時間は、１回あたりではたった数分ですが、累計すると結構な時間になります。
（例えば上の例でいけば、タバコ1本3分、1日10本ペースで、1ヶ月に15時間）

15時間を労働時間に換算するとおおよそ２日分ですから、すべてを収益に活かそうとなれば、経済的な余裕にもつながりそうです！

血糖値の数値が大幅に改善した

私が今回、確実に禁煙する必要があったのは、糖尿病の治療のためです。
医師にはまだ「禁煙」の勧めは頂いてませんでしたが、血糖値の数値が数ヶ月停滞したことが、私個人としては何とかしたかった、というのがあります。

禁煙後は、食後血糖値、HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）数値も一気に改善し、今では目標数値を達成することが出来ました。

禁煙に失敗しがちな原因

以上のように私は禁煙によって様々な恩恵を受けるに至りました。
もちろん、禁煙と聞いて、
「禁煙が良くないことだ」
「禁煙をすべきではない」
という人は、ほとんどいないでしょう。

それでも、禁煙に失敗する人、禁煙が達成できない人、再び喫煙を始めてしまう人は、驚くほど多いのではないでしょうか。

事実私も、過去に３度ほど禁煙を試み、失敗してきた経緯があります。
周囲でも「辞める」と言いながら、なかなかやめられない人、再開してしまう人をよく見かけます。

ではなぜ禁煙に失敗してしまうのでしょうか。
私自身の失敗例や、周囲の人など、実際に失敗した原因をまとめてみました。

食事会・飲み会に参加する

今はコロナ禍下で少なくなりましたが、食事会、特に飲み会では、禁煙に失敗するケースが多いと感じます。

目の前でタバコを吸ってる姿を見てしまい、またその匂いを嗅いでると、タバコを吸っていた時の感覚が強く呼び起こされます。

さらにはお酒の力も相まって意志の力が弱くなり、同僚に「１本だけ、ちょうだい」と言ってしまうわけです。
１本だけのつもりでも、酒も進むと足りなくなり、自分でタバコを買ってしまい、見事復活してしまいます。

イライラの解消方法として

喫煙している時は、苛立ちを感じた時の解消法としてタバコを用いている人は多いと思います。
しかしその状態で禁煙をしてしまうと、イライラした時にすぐにタバコを求めてしまいます。

さらには、タバコが吸えない、思い通りに出来ないことがさらに心理的プレッシャーになり、驚くほどあっさりと禁煙を辞めてしまうケースがあるようです。

喫煙所で同僚との愚痴会をしてるとイライラしてきて、そのまま流されて喫煙、ということもよくあります。

コンビニ・自販機で買ってしまう

コンビニや自販機で無意識のうちに買ってしまうというケースも少なくないと思います。
私は、実はこのケースが良くあります。

コンビニでお昼ご飯を買うついでに、いつもの癖で「50番のタバコお願いします」と言ってしまうわけです。

買ってしまったら最後、吸わないともったいないのでそのまま喫煙に戻ってしまいます。

禁煙する理由に欠けていた

私の経験でも、周囲の話を聞いていても、禁煙する理由に乏しい場合は、失敗するケースが多いように感じられます。

私の過去の禁煙失敗ケースでも、「確実に禁煙しなければならない」という状況ではありませんでした。

• 何となく、健康のために
• 収入が不安で、節約になれば

何気なく思いたった理由からの禁煙では、「禁煙できなくてもいい」という気持ちがどこかに残っていたように思います。

加熱式たばこに逃げる

これは最近受信した病院で見た、掲示物にも書いてありました。
加熱式たばこなら健康被害は少ないから、禁煙する代わりに加熱式たばこに切り替える、というものです。

確かに、タールによる健康被害は大幅に削減できるかもしれません。

しかしニコチンは一般的な紙巻きたばこと同様に含まれていて、依存性は高く、健康被害のすべてが回避できるわけではありません。

人によっては、煙やにおいの少なさが「罪悪感の薄さ」につながり、紙巻きたばこよりも本数が増える人もいるようです。
（私がまさにそうでした）

これで失敗しない！禁煙方法10選

今までいろんな形で禁煙に挑戦し、また失敗してきたわけですが、今回は100日を超えて、禁煙を続けることが出来ています。

前回と今回は、何が違うのでしょうか。

私が今回禁煙するにあたって試したことの中で、有効そうなものをまとめてみました。
今禁煙を企画している人には、ぜひ参考にして頂ければと思います。

１．周囲の人間に禁煙を公言する

自分が禁煙することを周囲の人間にも宣言することで、喫煙してしまうハードルを高くすることができます。

「自分が宣言したことを守れない」のは、社会人にとってはかなりバツの悪いことだと言えます。
そういった「周囲の目」を利用して、自分自身への制限にするのは結構効きます。

なお、宣言する相手は喫煙者や、デリカシーのない人は避けるべきです。

喫煙者なら「まぁまぁ、一本」と進めるケースがあります。
「どうせ禁煙失敗するよ」とデリカシーのない発言をする人、気を使ってくれない人では、宣言する効果も得られないと思います。
（私の周囲にも、タバコを恵んでくれる心優しい？大人が多かったため、なかなか禁煙は難航しました）

２．コンビニに行く機会を減らす

週間というものは怖いもので、そろそろ禁煙しようという段階でついついタバコを買ってしまい、ずるずるとタバコを吸い続けた時期がありました。

そこで私は、朝・昼、自分でご飯を準備し、「コンビニに寄る機会」自体を無くしてしまいました。

用事がなければコンビニにはいかず、近所にもコンビニ以外にタバコ自販機はなかったため、これは地味に効果があったと思います。

食事と同様に、飲み物を持ち歩く、間食（お菓子）を避けるのも、効果的です。

３．喫煙者の近く、喫煙所の近くに近寄らない

タバコの匂いは、強烈に「タバコを吸った記憶」を刺激してきます。

視覚はもちろんですが、嗅覚の記憶から、吸いたい気持ちが触発されるケースがあります。

いっそのこと、そういった場所（喫煙者や、喫煙所の近く）に近寄らないことで、タバコの記憶が呼び覚まされることを避けることができます。

４．喫煙シーンの多い映像作品を見ない

私にとって、タバコとは「大人の男の証」でした。
とてもカッコイイもので、タバコを吸ってる私も、一番様になっていたと思っています。
（タバコを吸う姿だけは、ほめられたことがあるので）

映像作品や創作作品で、アンダーグラウンドもの、ハードボイルドもの、任侠ものなど、「カッコイイ喫煙シーン」が登場するものを見ると、一気に吸いたくなってしまいます。

そういった作品を見ない、またそういうシーンでは目をそらしたり、別のことをして気を紛らわしたりすることで、吸いたい気持ちを抑えることができます。

５．節約したお金を、別のものに費やす

禁煙するとその分のお金が節約できるわけですが、思い切って別のものに投資してしまいましょう。

私の場合、禁煙を機に、パソコンを買い替え、クロスバイクを購入しました。

また、これらは複数回分割にしたので、何か月間もクレジット明細に記載されてきます。

「禁煙した分の費用を、別のものに充てた」という事実があるだけでも、タバコをやめなければならない気持ちが、確たるものになります。

６．スポーツ・運動を始める

日常的に喫煙している状態でスポーツをすると、息切れが激しく、体力の低下を嫌というほど感じます。

「喫煙が良くないこと」だと明示的に認識することは、禁煙する理由付けを強固にすることができます。

ある程度禁煙期間が長くなってくると、禁煙した結果でパフォーマンスが良くなってきます。
このパフォーマンスの改善を体感してしまうと、喫煙してしまう（今の良いパフォーマンスを失う）ことがとても勿体ないことに感じられます。

定期的に運動することは、精神衛生上にも良いことですので、ストレスをため込まない（イライラ解消法としての喫煙を必要としない）環境づくりとしても有効です。

７．ラーメン屋さんに行かない

ラーメン屋さんだけに限りませんが、味の濃い食事をした後は、どうしてもタバコを吸いたくなります。
私の場合は糖尿病のための食事療法にも関係しますが、禁煙後はほとんど、ラーメン屋さんには行っていません。

他にも、焼肉店、居酒屋、喫茶店など、タバコが吸いたくなるお店を避けることで、禁煙の成功確率を上げることができます。

８．タバコの代替品を準備する

禁煙に伴い喫煙具（ライターや加熱式たばこ本体）は処分するべきですが、タバコの代替品として活用するのはとても有効です。

私が試しているのは、以下のアイテム。

加熱式たばこの一つ、Ploom TECH +の互換商品です。
加熱式たばこのデバイスを使って、フレーバーのついたニコチンレスのベイパーを楽しむことができます。

タバコを吸いたいときに、タバコを吸う動作と同じ動作を行うことで、「吸いたい気持ち」自体を抑えることができます。形式上は「吸う行動を行っている」ので体を満足させ、ニコチンの禁断症状をごまかすことができます。

９．喫煙までのカウントダウンをする

周囲への宣言と似ていますが、これはむしろ、自分自身への言い聞かせ、説得に近いと思っています。
私の場合、Twitterでカウントダウンをつぶやき、自分自身に「禁煙する」ことを慣れさせるようにしてみました。

大事なので2回言います。

今吸ってるploomtechのカプセルを吸い終わったら、タバコをやめる。。

＿人人人人人人人＿
＞タバコをやめる＜
￣Y^Y^Y^Y^Y^Y^Y￣ pic.twitter.com/Eykvnjjeqf

— 左糖🪃 (@DiabetesSato) May 13, 2021

なんでもそうですが、事前に「こうなる」と何度も刷り込むことで、心の中で折り合いが付けられやすくなるように感じられます。

１０．とりあえず、１週間を乗り切る

禁煙の成功如何を分けるのは、１週間を乗り越えられるかどうかだと思います。

理由は２つあります。

１つは、前述にもあった、ニコチンの依存症状が３～７日に強く発生する、ということ。
２つ目は、人間が習慣化するとき、７日間が一つのボーダーラインになること。

人間は、７日間続けると、体に習慣としてしみついてしまうのだそうです。
禁煙も、１週間通して行うことで、喫煙をしない一日の動きや、喫煙を避けようとする行動の習慣化が身に付くことができる、というわけです。

まとめ、確実な禁煙のために

今回は私の経験・体験談を共に、禁煙の失敗談や、失敗せずに禁煙するための方法をまとめてみました。

この記事執筆時に、私、左糖は禁煙119日を経過しています。
（2021/5/13 21:00に禁煙スタート）

私はリモートワークがメインで外出機会も少なく、また同僚など「喫煙者」との接触機会が非常に少なかったのも、要因として挙げられるかもしれません。

今から禁煙をしたい方、血糖値が下がらずお悩みの方は、ぜひ試していただければと思います。
その際はぜひ、感想をコメント欄にお寄せくださいませ。